C朗「睡眠教練」教你復原更快

February 5, 2017

#做更快樂更成功的自己
#如何提升復原能力

 

 


外國職業球會,例如曼聯及皇家馬德里,近年悉引入「睡眠教練」(Sleep Coach),指導球員,如何於繁重賽程及操練,休息更好,復原更快。海日斯(Nick Littlehales),便是當中翹楚,從曼聯「七小福」年代,已為教練團一員。近年,更成為皇馬及C朗,維持巔峰體能的幕後功臣。

海日斯早前,接受英國《每日電訊報》的訪問(https://goo.gl/x7PSaU),分享其協助球星復原的心得:

掌握睡眠週期 提升睡眠質素
海氏於「執教」球隊時,教導的重點之一,是希望球星懂得,自我掌握「睡眠週期(sleep cycles)」。什麼是睡眠週期呢?原來人的睡眠,以90分鐘為一週期,由淺睡(light sleep),進入深睡(deep sleep),再回到淺睡,週而復始。深睡長度,只佔整個睡眠週期20%,但對於復原,效果至深,尤其是所謂「REM睡眠」(REM是Rapid Eye Movement的簡稱,意指人眼,會於該睡眠階段時,快速移動,對於形成記憶,幫助極大)。

如果人處於於深睡時,被鬧鐘吵醒,會特覺疲憊。所以「教練」建議,睡眠長度,應為90分鐘的倍數。例如:需於早上6時30分起來的話,就寢時間應為晚上11時,或凌晨12時半,好使處於淺睡時醒來。

同理,使用鬧鐘的「打盹按鈕」(Snooze button),弊大於利,因為多睡10分鐘,可能會再墮入深睡,鬧鐘再響時,倦意更濃。「如果你按下打盹按鈕,閣下的身體與腦袋,會變得不同步,繼而影響整天的狀態 (If you hit snooze, your body and brain will be out of sync and that will affect you for the rest of the day.)」

強力小睡 快速充電
球隊作客異鄉,時差關係,力竭筋疲,每賽至深夜,立奔赴機場。通宵達旦,困坐機艙,想輕鬆復原,難矣。如同我輩出差,跨越時區,難以入睡,極感疲憊。傳統應對之法,是週末放縱「補眠」,其實是大錯特錯。「疲憊不堪,週末放縱補眠,但求補充精神,只會打亂生理時鐘,工作日一來臨,只會更覺辛苦(People who are tired often sleep in on the weekends to try and ‘catch up’, but this only upsets their bodyclock meaning they’ll feel even worse the next week)」。正確的做法,只需抽空小睡30分鐘(稱之為強力小睡 (Power naps))便可,既不打亂生理時鐘,又可快速復原(注意:Power naps最長應為30分鐘,並於晚上八時前完成)。

睡前90分鐘,開始放鬆精神
智能手機盛行,下班後人仍工作不斷,精神緊張,致於床上,輾轉反側。養成良好的「睡前例行活動 (pre-sleep routine),至為重要。主要一環,為睡前90分鐘,減少回覆電郵及工作,好使精神不再繃緊。而打坐、伸展運動、熱水浴等,有助大腦緩緩平靜下來。

此外,調暗睡房的燈光,亦有助睡眠,蓋黑暗會刺激,形成睡意的荷爾蒙,退黑激素(melatonin)的產生。何解?人工照明,發明約百載,自原始人年代起,人類都是日出而作,日入而息。光線昏暗,跟睡眠在生理上,牢牢連結。海日斯教路,睡房中,切忌佈滿大型電視、電腦屏幕以及手機,其發出的藍光,干擾睡眠極烈。

*如果身邊有朋友或家人休息不足,可以考慮Share這篇文章給他們參考

同系列文章:「迷你習慣」零失敗 (https://goo.gl/NkNDDV

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